Chiến lược phòng ngừa chấn thương

Chương trình huấn luyện

Sung sức là sự phòng ngừa chấn thương tốt nhất. Không phải ai cũng sẵn có sự sung mãn thể lực cao ngất và phải tập luyện mới có được. Chắc chắn là huấn luyện không phải là hoạt động chỉ dành cho trước mùa thi đấu. Điều chủ yếu là sự cố gắng có ý thức hàng ngày hướng vào thói quen dinh dưỡng tốt và tư thế tốt. Sự trì trệ làm trùng các dây chằng, làm hỏng sự tuần hoàn máu và không thực hiện được cơ chế tốt cho hoạt động. Tuy nhiên con người sung mãn về thể lực được huấn luyện tốt nhất cũng không miễn dịch được đối với chấn thương do stress gây ra. Cho nên cần thiết phải chú ý đến tâm lý thể thao và phải triển khai những chiến lược ứng phó với sức ép mạnh mẽ do thành tích thi đấu. Báo cáo của Hanley cho rằng tỷ lệ chung về nhiễm khuẩn hô hấp dường như cao hơn ở nhiều vận động viên tập luyện nhiều, so với những người không phải vận động viên, đã hậu thuẫn cho ý kiến của Jesse rằng sự căng thẳng kéo dài về cảm xúc đã gây ra những hiệu ứng lâu dài có thể phát sinh ra bệnh tật.

Chương trình huấn luyện phải hướng vào các mục tiêu đã xác định trong kế hoạch và phải lập ra trình tự cần đạt được. Điều quan tâm trước tiên phải là tình trạng tim mạch Trước tiên trong mấy tuần lễ huấn luyện đầu tiên phải nhấn mạnh khả năng trao đổi khí. Sau đó tập trung chú ý vào sức mạnh của bắp thịt nhất là các cơ bắp đã được xác định là đang yếu sức hoặc đã trùng quá mức. Thứ ba là lập lịch tập duỗi đặc biệt cho các cơ bắp được xác định là đang thít chặt. Cần nêu ra hai điểm cuối cùng này vì khi người ta có thể duỗi bình thường trước khi tập nâng nặng thì có những bắp thịt dài quá cả hai phía của một khớp không tốt vì gây cho khớp mất ổn định.

Hãy lập một thời gian biểu và tôn trọng triệt để. Tập luyện là kế hoạch quanh năm. Trong một tuần nên tập luyện cách nhau tức là xem kẽ giữa tập nhẹ với tập nặng. Tập quá mức hoặc không có thì giờ nghỉ ngơi có thể gây ức chế.

Ưu tiên trước hết đến việc tập luyện tim mạch. Tập thở nhịp nhàng sẽ tăng lượng công ái khi hoàn thành được trước khi đạt tới ngưỡng yếm khí (Arnot, 1981) song nếu thực hiện tập luyệnn quá xa dưới ngưỡng yếm khí thì sẽ ít tăng thành tích. Theo Cantu (1991) thì không nên chạy cự ly dài trong giai đoạn đầu tập luyện tim mạch vì các cơ bắp cần một thời gian dài để phát triển, là những công cụ để luyện tim và nguồn lực đó không thể bị quá căng thẳng. Hiệu quả việc tập luyện sẽ mất đi nhanh chóng do không hoạt động, người ta sẽ mất đi 50% hiệu quả sau một tháng không hoạt động.

Trong việc luyện tập cơ bắp phải tính xem cơ bắp sẽ được sử dụng như thế nào – chuỗi đóng, chuỗi mở, đồng tâm, lệch tâm, độ bền bỉ, đường đạn, độ chính xác và mọi điều kiện phụ thuộc vào môn thể thao hay hoạt động (Hình 3.2).

Chiến lược phòng ngừa chấn thương

Hình 3.2. Mạch khởi động toàn thân cho thấy việc tập luyện cơ bắp phải thực hiện bằng nhiều cách (Theo Kenstrom)

Trong việc thiết kế khung thời gian để hoàn thành các mục tiêu đặc thù cho luyện tập cơ bắp, phải thừa nhận rằng việc phối hợp và các động tác mẫu mực sẽ có tác dụng cải thiện khi thực hành. Sự tăng ngẫu lực xoắn xảy ra một cách ổn định nhưng 6 tuần lễ đầu tiên phản ánh những biến đổi thần kinh trong các mô hình tuyển chọn, không có các biến đổi sinh lý trong mô bắp thịt (Moritani và de Vries, 1979) không thể trông mong một bắp thịt nào đó phì đại do luyện tập sự bền bỉ của cơ, hoặc do người nào đó có ưu thế  trội về các sợi cơ xoắn chậm trong nhóm cơ bắp đó. Việc tập sức bền của cơ nên nhẹ nhàng và lặp đi lặp lại, ngược lại tập sức mạnh lại nên tăng dần sức tải chịu đựng. Nếu cần đến sức lực (ngẫu lực xoắn cao ở những tốc độ cao) thì cần lưu ý yêu cầu này, song thông qua thành tích hoạt động của bản thân (ví dụ bơi lội) thì tốt hơn là bằng nâng tạ tốc độ cao.

Một chương trình tập duỗi với những cơ lấy làm đối tượng có thể thực hiện được tuỳ theo bất kỳ hướng dẫn nào, miễn là người ta lưu ý thực hiện tập duỗi chậm và chịu được. Mỗi tư thế duy trì 20 giây sau đó thư giãn chậm. Duỗi kiểu đường đạn là vô ích và nguy hiểm. Duỗi phản xạ (co thắt nhóm cơ đối kháng với nhóm cơ thít chặt) sẽ làm thư giãn nhóm cơ thít chặt và tạo duỗi dễ dàng, song tư thế phải làm từ từ và duy trì ít ra là 20 giây.

Theo Halpern (1984) thì đa số của toàn bộ các vấn đề đều phát sinh do sai lầm khi luyện tập. Phải xem xét các yếu tố bao gồm mọi thay đổi trên đường chạy, giầy, kiểu chạy, khởi động chưa đủ, các chi dưới xếp đặt không chỉnh hoặc bị yếu, mất thăng bằng các cơ. Chẳng hạn theo Halpern thì chạy lên dốc có thể gây ra popliteus tendonitis, trong khi chạy đường thoải thì kích ứng pes anserinus (gân ở phía giữa của đầu gối) và chạy sườn đồi thì kích ứng các cấu trúc bên của đầu gối nhất là dải iliotibial.

Thả lỏng

Sau tập luyện và thi đấu phải thả lỏng từ từ để cơ thể khỏi bị thay đổi đột ngột.

Kiểm định và sửa đổi chương trình

Bản kế hoạch sẽ qui định các thời kỳ để đạt được sự cải thiện cần thiết, sao cho lịch trình kiểm định luôn sẵn sàng. Nhưng số đo thu được khi kiểm định sẽ ảnh hưởng đến việc sửa đổi chương trình tập luyện.

Mọi ý đồ, kế hoạch và mục tiêu tốt đẹp đều vô ích nếu không có một đối tượng thống nhất được mọi bên ủng hộ. Vận động viên là một bên có trách nhiệm, và huấn luyện viên, giáo viên cung cấp các nguồn lực, thông tin và sự liên kết đủ cho người vận động viên trở thành người tiêu dùng các nguồn đó một cách tỉnh táo và an toàn. Để bàn bạc kỹ về vai trò và tầm quan trọng của đội ngũ y tế thể thao, xin bạn đọc tham khảo Mueller và Ryan (1991).

Tóm lại, cách tốt nhất để quản lý một chương trình phòng ngừa chấn thương là biết đánh giá, học hỏi và động viên lòng can đảm.

Có thể bạn quan tâm

    Bài viết của: Phòng khám Thoát vị Đĩa đệm
    Phòng khám Thoát vị Đĩa đệm | 589 Hoàng Hoa Thám, Ba Đình, Hà Nội | Phụ trách chuyên môn: BS Mai Trung Dũng | Bác sĩ chuyên khoa cấp II (Đại học y Hà hội - 2015) |Trưởng Khoa Phục hồi chức năng Bệnh viện Quân y 354 |Uỷ viên BCHTW Hội Phục hồi chức năng Việt Nam
    1448 bài viết