Bài tập cột sống chữa đau thắt lưng

(ĐTĐ) – Bài tập làm căng, củng cố cơ bụng và cơ cột sống có thể giúp ngăn ngừa đau lưng. Nếu cơ lưng và cơ bụng khoẻ sẽ giúp duy trì tư thế và vị trí của cột sống tốt.
 

Chuẩn bị: Làm ấm bằng các động tác khởi động như đi bộ nhẹ nhàng trước khi tiến hành bài tập. Ngừng ngay nếu đau tăng và báo lại cho bác sĩ.

Căng cơ khoeo tư thế nằm ngửa: Nằm ngửa với một khăn mềm cuộn đặt dưới thắt lưng. Duỗi thẳng chân trái. Gấp háng phải với gối hướng lên trần nhà. Đặt hai tay ở mặt dưới đùi để giữ. Hai tay để duỗi thẳng trong khi giữ và thẳng gối (di chuyển bàn chân về phía trần nhà) đến khi cảm thấy căng ở mặt sau đùi. Giữ như thế trong 30 giây và lặp lại hai lần và đổi bên chân.

Bài tập cột sống chữa đau thắt lưng

Ảnh minh hoạ

Căng dạng còng lưng: Quỳ gối, chống tay, lưng thẳng, để đầu gấp xuống trong khi cùng lúc đẩy hông xuống và nâng phần giữa của lưng lên cao với khả năng của mình tạo nên độ cong của lưng về phía trên một cách từ từ. Giữ vị trí này trong 5 giây và lặp lại 10 lần.

Căng dạng lưng lõm: Tư thế giống như dạng còng lưng, nâng đầu trong khi cùng lúc đẩy hông lên và để bụng ở phía sau nhà. Giữ vị trí này, sau đó thư giãn. Làm như vậy 2 lượt trong 10 giây.

Động tác uốn người: Nằm ngửa với gối gấp và hai bàn chân trên nền nhà, làm căng cơ bụng, cong uốn lưng khỏi nền nhà. Đẩy cằm về phía ngực, với hai tay đưa thẳng về phía trước, uốn nửa trên thân mình về phía trước đến khi hai vai nâng lên khỏi sàn nhà. Thở ra trong khi đưa người lên. Giữ tư thế đó khoảng 3 giây, rồi thư giãn. Lặp lại 10 lần. Làm lại 3 lần như vậy trong 10 giây.

Động tác duỗi háng ở tư thế sấp: Nằm sấp với hai chân duỗi thẳng ra sau. Đầu tiên nằm căng cơ hông và sau đó nâng một chân khỏi sàn khoảng 15cm. Giữ gối thẳng trong 5 giây sau đó hạ chân xuống và thư giãn. Lặp lại với chân còn lại. làm 3 lần trong 10 giây.

 Nguồn Kienthuc.net.vn

Có thể bạn quan tâm

Bài viết của: Điều Trị Đau Clinic
Biên tập: BS Mai Trung Dũng | Bác sĩ chuyên khoa cấp II (Đại học y Hà hội - 2015) | Trưởng Khoa Phục hồi chức năng Bệnh viện Quân y 354 | Uỷ viên BCHTW Hội Phục hồi chức năng Việt Nam
2865 bài viết