10 lời khuyên giúp bạn phòng chống đau lưng

(ĐTĐ) – Sinh hoạt và lối sống ảnh hưởng rất lớn tới tình trạng cột sống. Nếu bạn thường xuyên ngồi làm việc lâu với máy tính hoặc dạo phố trên những đôi giày cao gót … thì rất có thể bạn sẽ sớm gặp các vấn đề về lưng. Dưới đây là một số lời khuyên giúp bạn tránh được những vấn đề với lưng. 

 

1. Đi giày dép đúng cách, không đi giày cao gót.

10 lời khuyên giúp bạn phòng chống đau lưng

Giày cao gót là “kẻ thù” của chứng đau lưng

Những phụ nữ đi giày cao gót trên 5 tiếng/ ngày có nguy cơ mắc các bệnh về cột sống cao gấp 3 lần so với những người bình thường khác.

Khi sử dụng giày cao gót, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn về phía ngón chân, trái với quy luật thông thường, khiến dễ gây nên chứng chuột rút làm ảnh hưởng đến hệ thống dây thần kinh vùng chân; đồng thời làm cho mức độ thăng bằng của cơ thể giảm đi rất nhiều và gây sức ép đối với cột sống là rất lớn. Lâu ngày, do phải “làm việc căng thẳng” để giữ thăng bằng cho cơ thể, cột sống sẽ trở nên yếu, dễ bị lão hoá gây nên hiện tượng đau nhức, thậm chí là vẹo cột sống. 

Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, với những đôi giày đặt, đúng kích cỡ sẽ cải thiện được hầu hết các rắc rối kể trên. Đôi khi, bạn vẫn đi giày cao gót như khi dự các buổi tiệc nhưng để đi dạo, hãy chọn những đôi giày mềm (gót không cao quá 4cm và các kiểu giày xuồng không cao quá 5cm).

2. Bê vác đúng cách, luôn giữ lưng thẳng và giữ vật sát thân.

10 lời khuyên giúp bạn phòng chống đau lưng
Nâng vật nặng không đúng cách sẽ gây đau lưng.

Theo tính toán của các nhà khoa học, khi bạn bê vác một vật nặng ở tư thế cúi khom thì tải trọng tác động lên cột sống sẽ cao hơn rất nhiều so với khi cũng bê vác vật nặng đó ở tư thế lưng thẳng đứng. chiếc hòm, một túi đồ hay cõng một đứa trẻ đều dễ bị đau lưng. Bởi vậy, khi vác đồ cố gắng chùng chân xuống, để đồ gần với cơ thể, rồi đứng dậy trong tư thế để lưng thẳng, tuyệt đối không nên với tay hay khom lưng để vác đồ.

Đôi khi bạn phải mang vác những thứ quá với sức lực của bản thân, giải pháp tốt nhất là “sẻ việc” đều cho cả 2 vai và hông. Tức là khi phải vác vật gì đó trên vai hãy ôm ngang hông, hãy chuyển chúng từ vai trái sang vai phải rồi lại chuyển sang vai trái… sau mỗi quãng đường hay khoảng thời gian nhất định. Tốt nhất b ạn nên dùng túi dạng ba lô, như thế sức nặng sẽ được phân đều lên hai vai. Luôn ghi nhớ là, hãy cố gắng “ép” vật đang mang càng sát người càng tốt và luôn giữ tư thế lưng thẳng.

3. Đi bộ đúng cách, thả lỏng gối và đánh hông.

Đi bộ giúp giảm nhẹ các cơn đau lưng nhưng nếu dáng điệu không đúng thì đi bộ sẽ phản tác dụng. Nhà vật lý trị liệu nổi tiếng người Mỹ Shery Brouman đưa ra lời khuyên để đi bộ đúng cách: Thả lỏng gối và chú ý vào việc “đánh” hông. Mông thả lỏng nhưng bụng lại thót vào (không quá chặt). Bước đi giống như khiêu vũ, tức là gót chân phía trước chạm vào mũi của bàn chân phía sau, tập trung lắc xương sườn và xương chậu. Cố gắng để sao cho có cảm giác thăng bằng, không quá cứng nhắc và không tạo quá nhiều sức ép lên gót chân.

Mỗi ngày nên tập ít nhất 4 lần, mỗi lần 5 phút cho đến khi có được dáng điệu thật tự nhiên.

4. Đứng đúng cách, thả lỏng cơ thể không nghiêm trang.

10 lời khuyên giúp bạn phòng chống đau lưng
Tư thế đứng đúng và sai

“Một điệu bộ đúng không có nghĩa là đứng nghiêm như người lính bởi như thế vô hình chung đã tạo sức ép cho xương sống. Thay vào đó, hãy thả lỏng cơ thể với thế đứng vững vàng (không xoắn 2 chân vào nhau, 2 chân hơi cách nhau, thành hình chữ V). Khi phải đứng lâu, nên đặt một chân lên vật cao hơn một chút và thỉnh thoảng đổi chân”. Th. S Athur White, nhà phẫu thuật cột sống đồng thời là tác giả cuốn Các quy tắc đi đứng bật mí.

Để tạo thành thói quen, bạn nên “để ý” đến dáng đứng của mình khi đang chờ đợi, nói chuyện hay khi đang trong thang máy…

5. Ngồi đúng cách sao cho lưng thẳng, trọng tâm dồn vào xương cụt.

10 lời khuyên giúp bạn phòng chống đau lưng
Tư thế ngồi thẳng lưng

Nếu như phần lớn thời gian làm việc, “lướt” web và xem ti vi mỗi ngày chỉ là ngồi thì đó thực sự là “kẻ thù” của lưng. Một nghiên cứu có tính bước ngoặt tại Thụy Điển cho thấy tư thế ngồi thẳng lưng sẽ giúp tăng cường sức chịu đựng của cột sống lên tới 140% so với đứng thẳng, còn ngồi thụp xuống là 185%.

Nguyên tắc ngồi đúng: cần giữ độ cong sinh lý cho vùng thắt lưng. Nên ngồi trên ghế có phần tựa thắt lưng. Giữ cho đầu và vai thẳng sao cho trọng tâm cơ thể rơi vào phần xương cụt. Để các dụng cụ làm việc ở trước mặt và ở độ cao phù hợp, tránh chồm về trước. Hai bàn chân đặt trên sàn nhà với phần đầu gối gập vuông góc.

Tất nhiên là bạn không thể ngồi liên tục như vậy trong suốt cả ngày hay ít hơn là vài tiếng. Bạn nên đổi tư thế cứ sau 40 – 60 phút để ngăn ngừa cảm giác căng mỏi nhưng tốt nhất là đứng lên và vươn người, lắc cổ, bẻ cằm, gập lưng và vặn hông.

6. Nằm ngủ đúng cách, không nằm đệm mềm.

Khi ngủ nên để gối dưới đầu, bảo đảm cổ và cột sống thẳng hàng. Nếu nằm nghiêng, đầu phải hơi cúi. Nên dùng loại gối thấp, nếu không cột sống sẽ bị gập. Đặc biệt không nên nằm trên đệm mềm dễ lún làm thay đổi đường cong sinh lý của cột sống, hãy chọn nằm đệm cứng để phòng ngừa đau lưng. Nghỉ ngơi tạo điều kiện cho các cơ bị tổn thương tiến hành phục hồi. Tuy nhiên nếu khi nghỉ ngơi bạn lại nằm ỳ một chỗ thì sau 3 ngày lưng của bạn càng thêm trầm trọng hơn, làm cho xương sống và cơ càng mỏi hơn. Sau khi ngủ dậy bạn nên tập thể thao như: đi bộ, bơi lội, đạp xe… với cường độ thấp.

7. Duy trì thân hình lý tưởng.

Một phương pháp phòng chống đau lưng là duy trì thể trọng lý tưởng. Nếu bạn quá nặng, các cơ sẽ ở trạng thái không tốt, đồng thời cột sống luôn chịu một tải trọng quá tải do tình trạng thừa cân của bạn. Mỗi tuần 4 lần, mỗi lần 20-30 phút bạn nên vận động nặng. Ngoài ra cần chú ý lên thực đơn hàng ngày hợp lý tuỳ theo cơ địa của mình.

8. Tăng cường luyện tập:

10 lời khuyên giúp bạn phòng chống đau lưng
Tăng cường tập luyện giúp phòng chống đau lưng

Qua luyện tập thể thao giúp tăng cường và duỗi các cơ hết biên độ. Tự lựa chọn cho mình loại hình thể thao phù hợp nếu không sẽ ảnh hưởng không tốt đến lưng của bạn. Không ngừng luyện tập giúp tăng cường khả năng chống lại thương tổn của cơ lưng, bảo vệ được cột sống, cơ và dây chằng. Chú ý không nên tập quá nặng, không tập các bài gây tải trọng nhiều cho cột sống, không tập các động tác cúi khom người.

9. Chế độ ăn hợp lý.

Một chế độ ăn giàu canxi giúp phòng chống loãng xương – một nguyên nhân chủ yếu gây đau lưng ở người cao tuổi. Chế độ ăn hợp lý còn giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng giúp phòng chống đau lưng.

10. Không nên lạm dụng thuốc.

10 lời khuyên giúp bạn phòng chống đau lưng
Kéo giãn cột sống – Một phương pháp điều trị đau lưng không dùng thuốc hiệu quả

Khi bạn mắc bệnh đau lưng mạn tính không nên lạm dụng thuốc giảm đau, bởi vì hầu hết các thuốc này đều có rất nhiều tác dụng phụ nguy hiểm đặc biệt là những tác hại đối với bệnh lý dạ dày hành tá tràng. Hãy lựa chọn các phương pháp tập luyện hợp lý và các phương pháp điều trị không dùng thuốc (châm cứu, vật lý trị liệu…). Chỉ sử dụng thuốc giảm đau khi thật cần thiết dưới sự giám sát của nhân viên y tế.

Siêu tầm và tổng hợp

Có thể bạn quan tâm

Bài viết của: Bs Mai Trung Dũng
BS Mai Trung Dũng | Bác sĩ chuyên khoa cấp II (Đại học y Hà hội - 2015) | Trưởng Khoa Phục hồi chức năng Bệnh viện Quân y 354 | Uỷ viên BCHTW Hội Phục hồi chức năng Việt Nam
1043 bài viết