Những sai lầm trong xây dựng cơ bắp

(ĐTĐ) – Có một cơ bắp khỏe mạnh và hấp dẫn luôn là niềm mơ ước của cánh đàn ông. Nhưng xây dựng cơ bắp như thế nào? Hãy điểm qua một số sai lầm thường thấy trong việc xây dựng cơ bắp.
 

Bỏ qua những điều cơ bản

Rất nhiều người tin rằng các bài tập riêng biệt như tập mở rộng ngực với tạ hay nâng tạ bằng chân là cách duy nhất để cơ bắp phát triển nhưng những động tác cơ bản như nằm trên ghế băng đẩy tạ hay ngồi xổm buộc một số nhóm cơ phải làm việc cùng nhau, áp đặt trọng lượng lên cơ thể bạn sẽ mang lại lợi ích tốt hơn.

“Cơ thể của bạn phản ứng với tất cả trọng lượng đó nhờ hocmon tăng trưởng tuyến yên để bù đắp lại công sức bạn bỏ ra” ông Allen Hedrick,C.S.C.S, huấn luyện viên trưởng tại học viện không quân Colorado Spring, cho biết. Tất nhiên bạn cần có sự thay đổi nhưng không nên từ bỏ các bài tập cơ bản bên cạnh các bài tập chuyên biệt.

Khắc phục: Viết ra các bài tập mà bạn thường tập, và xem tỉ lệ phần trăm của nó là bao nhiêu. Ông Bell cho hay “Nếu nó không thuộc phạm vi tối thiểu là 40-50% thì tức là bạn đang tập quá nhiều các bài tập chuyên biệt”

Thời gian ăn trưa

Chơi thể thao quá thường xuyên có thể làm chậm quá trình phát triển cơ bắp. Cơ bắp cần 48 tiếng nghỉ ngơi để thích nghi với áp lực căng cơ trong quá trình tập thể dục. Ông Bell nói “Tham gia thêm các hoạt động thể dục thể thao khác làm cạn kiệt nguồn calo dự trữ do đó không có nhiên liệu để xây dựng cơ bắp”.

Khắc phục: Ông Bell cho biết : “tham gia các hoạt động tốt cho tim mạch khoảng 3 lần một tuần, mỗi lần 20 phút”. Nếu hoạt động tim mạch chiếm nhiều thời gian hơn hoạt động phát triển cơ bắp thì bạn sẽ nhân thấy sự cải thiện sức khỏe trong vòng từ 2-3 tuần. Nếu mục tiêu của bạn chỉ là tăng kích thước cơ bắp và nâng cao sức mạnh của các cơ và không nhất thiết phải nâng cao sức khỏe toàn diện thì bạn có thể trở lại với lịch tập luyện ban đầu. Trong quá trình tập luyện cơ bắp cũng cần được nghỉ ngơi, phục hồi thì mới có thể phát triển được

Hút thuốc và uống rượu

Bạn biết rằng hút thuốc là ngu ngốc và rằng bạn đang đánh bạn với ung thư, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác. Nhưng bạn có biết là mình đang hủy hoại công sức luyện tập sức khỏe không?

Ông Scott Swartzwwelder, Tiến sĩ, giáo sư lâm sàng của khoa y tế tấm lí học tại đại học Duke, cho biết “Hút thuốc gây ra carbon monoxide trong cơ thể bạn và làm giảm lượng oxi trong các cơ và làm yếu cơ. Việc thiếu oxi cung cấp cho các cơ còn làm chúng hoạt động kém hiệu quả hơn”

Còn rượu có thể làm tăng lớp mỡ ở bụng và làm giảm hiệu quả trong việc xây dựng cơ bụng. “Uống rượu một cách thường xuyên cũng làm giảm testosterone hơn mức bình thường và làm giảm khối lượng cơ” Ông Swartzwelder nói.

Khắc phục: Bỏ hút thuốc .Tập thể dục 30 phút, mỗi tuần khoảng 3 lần không chỉ giúp duy trì trọng lượng cơ thể ở mức cân đối mà còn làm giảm nguy cơ thèm thuốc.

Uống rượu vừa phải (hai cốc hoặc ít hơn hai cốc mỗi ngày) sẽ không gây tổn hại cho mức testosterone và có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.

Đường

Những đồ uống có đường như soda có thể đánh lừa cơ thể bạn làm bạn bỏ qua các thực phẩm dinh dưỡng khác. Nếu thói quen ăn nhiều đường có thể làm giảm hấp thụ axit amin xây dựng cơ bắp và làm giảm năng lượng cho các hoạt động thể chất khác.

Khắc phục: Nước lọc và những đồ uống ít đường khác là sự lựa chọn tốt nhất cho bạn. Nhưng đường còn giấu mặt trong các thực phẩm khác như là : trái cây khô, đồ ăn dinh dưỡng hay thậm chí trong nước sốt cà chua.

Cái đói

Bạn cần phải ăn ngay sau khi luyện tập. Sau buổi tập luyện cơ thể bạn đang hối hả chuyển đổi glucose thành glucogen để cơ bắp của bạn có thể phục hồi và phát triển. John Ivy, Tiến sĩ , chủ tịch tập đoàn Kinesiology tại đại học Texas, cho hay : “ Nếu sau khi tập luyện bạn không ăn gì các axit amin trong cơ thể bạn sẽ bị phá hủy từ đó không thể chuyển đổi thành glucose”.

Khắc phục: Ngay sau khi tập luyện nên ăn một bữa ăn giàu carbonhydrat và chất đạm. Một tạp chí về sức khỏe cho biết tỉ lệ 4 : 1 của carbonhydrat và chất đạm có thể cung câp 128 % lưu trữ glucogen cơ bắp hơn là chỉ ăn hay uống thực phẩm giàu carbonhydrat mà không có chất đạm. Để có kết quả tốt hơn nên uống một thức uống tốt cho việc tập luyện trước và trong buổi tập.

Giấc ngủ

Nếu bạn không có một giấc ngủ sâu cơ bắp của bạn sẽ không thể phục hồi tốt. Theo ông Catherine Jackson, Tiến sĩ, chủ tich của Kinesiology của đại học California ở Fresno, thì nếu bạn ngủ không đủ thì cho dù bạn luyện tập ở mức độ thấp nhưng vẫn cảm thấy mệt như luyện tập với cường độ cao vậy. Vì vậy cơ bắp của bạn không nhận được mức độ tập luyện phù hợp để phát triển.

Khắc phục: Đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm nhất định trong ngày để giữ cho chu kì giấc ngủ của bạn ổn định. Tránh đồ uống chứa caffeine và nên tập thể dục trước khi ngủ từ 4-6 tiếng.

Nguồn Nam.com.vn