Đối phó với thời kỳ mãn kinh và lo âu

Nguyên nhân gây lo âu mãn kinh?

Stephanie Faubion, MD, giám đốc Trung tâm Sức khỏe Phụ nữ của Phòng khám Mayo và giám đốc y tế của Hiệp hội Mãn kinh Bắc Mỹ, cho biết những thay đổi về tâm trạng có xu hướng ảnh hưởng đến phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt trong thời kỳ được gọi là “cửa sổ dễ bị tổn thương”. Đây là những thời điểm nội tiết tố nữ lên xuống rất nhiều, chẳng hạn như trước kỳ kinh, sau khi sinh con hoặc trong thời kỳ chuyển tiếp mãn kinh.

Khi bạn trải qua thời kỳ mãn kinh, buồng trứng của bạn sẽ ngừng rụng trứng và tạo ra rất ít hoặc không có estrogen. Nhưng nồng độ hormone có xu hướng dao động nhiều trong khoảng 10 năm trước khi chu kỳ kinh nguyệt của bạn chấm dứt, hay còn gọi là tiền mãn kinh.

Faubion nói: “Và chúng tôi nghĩ rằng chính những thay đổi nội tiết tố này gây ra lo lắng nhiều hơn là sự suy giảm thực tế của estrogen”.

Hugh Taylor, MD, chuyên gia về mãn kinh và chủ tịch Khoa Sản phụ khoa và Khoa học Sinh sản tại Trường Y Yale, cho biết các triệu chứng vận mạch, hoặc bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm, cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn theo những cách trực tiếp và gián tiếp.

Khi cơ thể bạn ấm lên đột ngột, tim bạn có thể đập nhanh hơn khi bạn bắt đầu đổ mồ hôi. Một số người bị chóng mặt hoặc đau ngực. Taylor cho biết, bạn cũng có thể tăng adrenaline, một loại hormone “được thiết kế để khiến bạn hơi lo lắng trong một tình huống căng thẳng”.

Những cơn bốc hỏa cũng có thể đánh thức bạn vào ban đêm. Vì vậy, bạn không chỉ có sự thay đổi nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến tâm trạng mà còn bị thiếu ngủ. Và bạn có thể gặp khó khăn hơn trong việc kiểm soát căng thẳng nếu lúc nào bạn cũng mệt mỏi hoặc kiệt sức.

Taylor cho biết, nếu bạn cộng tất cả những thay đổi về thể chất và cảm xúc này lại với nhau, điều đó sẽ khiến thời kỳ mãn kinh trở thành “một khoảng thời gian rất căng thẳng và gây lo lắng”.

Thay đổi lối sống để kiểm soát chứng lo âu mãn kinh

Pagano đã nói chuyện với bác sĩ về các triệu chứng mãn kinh về thể chất và tinh thần của mình. Và mặc dù cô ấy không phản đối việc sử dụng thuốc và có thể bắt đầu liệu pháp estrogen trong tương lai, nhưng việc thay đổi lối sống lành mạnh đã giúp cô ấy kiểm soát được sự lo lắng và căng thẳng của mình.

Một số lời khuyên hàng đầu của cô dành cho những người mãn kinh là:

Ăn đồ ăn có lợi cho sức khỏe. Pagano nhận thấy sự khác biệt lớn khi cô cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường. Cô cũng bổ sung thêm thịt nạc, cá, trái cây, rau, các loại hạt. Cô nói: “Tôi cảm thấy tốt hơn 95% chỉ nhờ thay đổi chế độ ăn uống của mình.

Bài tập. Vận động thường xuyên rất tốt cho cơ thể và tinh thần ở mọi lứa tuổi. Nhưng điều quan trọng là tìm ra bài tập giúp bạn cảm thấy thoải mái, Pagano nói, điều này có thể thay đổi khi bạn bước qua thời kỳ mãn kinh. Cô nói: “Tôi thích nâng tạ nhưng cơ thể tôi không thích chạy bộ.

Hãy hít thở chậm và sâu. Pagano cảm thấy bình tĩnh hơn sau khi cô hít vào từ từ, nín thở trong vài giây và sau đó thở ra một hơi dài dễ chịu. Khi cô ấy làm điều này, nỗi lo lắng tồi tệ nhất của cô ấy có xu hướng biến mất trong vòng “ba, bốn hoặc năm hơi thở”.

Suy nghĩ. Với sự trợ giúp của ứng dụng đào tạo chánh niệm Headspace, Pagano cố gắng thiền ít nhất 10 phút mỗi ngày. Việc luyện tập không giúp cô thoát khỏi sự lo lắng hoặc suy nghĩ lo lắng. Cô nói: “Nó giúp bạn không giữ chúng lại.

Xem xét bổ sung chế độ ăn uống. Có một số bằng chứng cho thấy cohosh đen có thể làm giảm trầm cảm và lo lắng trong thời kỳ mãn kinh. Bạn có thể thảo luận về việc bổ sung đó với bác sĩ của bạn. Nhưng sau khi nói chuyện với chuyên gia y tế, Pagano đã bổ sung vitamin tổng hợp, dầu cá, vitamin D và magiê vào thói quen hàng ngày của mình.

Và mặc dù mỗi người đều khác nhau, nhưng cô cho biết bổ sung thảo dược ashwagandha giúp tăng cường sức khỏe cho cô. Các nghiên cứu cho thấy chiết xuất từ ​​​​rễ cây này an toàn và có thể giúp giảm bớt các cơn bốc hỏa, mất ngủ và các triệu chứng tiền mãn kinh khác.

Phương pháp điều trị lo âu mãn kinh là gì?

Cảm giác chán nản, căng thẳng và lo lắng liên tục có thể xảy ra trong quá trình chuyển đổi thời kỳ mãn kinh, nhưng chúng không phải là thứ bạn phải sống chung. Và bạn có thể cần phải kiểm soát tâm trạng của mình về mặt y tế nếu bạn có cảm giác tiêu cực kéo dài hơn 2 tuần hoặc khiến cuộc sống hàng ngày của bạn trở nên khó khăn hơn.

Nhưng vẫn có lý do để hy vọng: “Những phương pháp điều trị này rất hiệu quả,” Faubion nói.

Hãy cho bác sĩ biết nếu bạn có bất kỳ triệu chứng lo âu hoặc trầm cảm nào sau đây:

• Tức giận hoặc cáu kỉnh
• Một cảm giác sợ hãi
• Vấn đề về trí nhớ hoặc sương mù não
• Nhịp tim nhanh
• Nửa đêm thức dậy cảm thấy lo lắng
• Hụt hơi
• Khó chịu ở ngực

Faubion nói: “Tất nhiên, chúng ta cần loại trừ những nguyên nhân khác nếu ai đó đang gặp các triệu chứng ở ngực, bao gồm cả bệnh tim, căn bệnh này cũng phổ biến hơn sau thời kỳ mãn kinh”.

Faubion cho biết, cùng với những thay đổi về lối sống như ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc và tập thể dục thường xuyên, một số phương pháp điều trị phù hợp cho chứng lo âu và trầm cảm thời kỳ mãn kinh là:

Thuốc chống trầm cảm. Faubion nói: Nếu bạn có tiền sử rối loạn tâm trạng, bác sĩ có thể kê cho bạn loại thuốc tương tự đã giúp ích cho bạn trước đây. Nhưng nói chung, điều trị bằng thuốc có thể bao gồm:

• Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI)
• Thuốc ức chế tái hấp thu norepinephrine có chọn lọc (SNRI)
• Các thuốc chống trầm cảm khác, như bupropion, ít gây tăng cân hơn

SSRI và SNRI cũng có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa hoặc đau tăng.

Trị liệu hành vi nhận thức (CBT). Đây là một loại liệu pháp trò chuyện có giới hạn thời gian, dạy bạn cách điều chỉnh lại những suy nghĩ tiêu cực và thay đổi hành vi có thể góp phần gây ra tình trạng lo lắng hoặc trầm cảm đang diễn ra.

Khi nói đến quá trình chuyển đổi mãn kinh, CBT cũng có thể:

• Cải thiện giấc ngủ
• Giảm bớt tác động của các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm
• Giúp bạn quản lý căng thẳng

Liệu pháp thay thế hormone (HRT). Nếu bạn có các triệu chứng vận mạch của thời kỳ mãn kinh, bác sĩ có thể đề nghị bạn thay thế các hormone bị thiếu. HRT có thể chỉ bao gồm estrogen hoặc kết hợp giữa estrogen và progesterone tự nhiên hoặc do phòng thí nghiệm tạo ra.

Có những ưu và nhược điểm đối với liệu pháp hormone, và bác sĩ sẽ cùng bạn xem xét tất cả những lợi ích cũng như rủi ro về sức khỏe. Tuy nhiên, một liệu trình HRT ngắn hạn (tháng hoặc năm) có thể giúp bạn thoát khỏi những cơn bốc hỏa và đưa mức độ lo lắng của bạn trở lại mức cơ bản của bạn, “có thể bằng 0”, Taylor nói.

Ông nói: “Nếu ai đó mất ngủ và có những cơn bốc hỏa, tôi thường nghĩ liệu pháp hormone là cách tốt nhất để kiểm soát điều này. “Nó thực sự có tác dụng trực tiếp nhất và là lựa chọn hiệu quả nhất mà chúng tôi đưa ra (đối với các triệu chứng mãn kinh).”

Hướng tới một giai đoạn mới

Thói quen lành mạnh là một phần quan trọng trong kế hoạch chăm sóc sức khỏe tổng thể của Pagano. Nhưng cô ấy luôn thông báo cho bác sĩ về cảm giác của mình. Hơn nữa, cô ấy không phản đối việc sử dụng phương pháp điều trị y tế nếu cảm thấy thay đổi lối sống là chưa đủ.

Hiện tại, huấn luyện viên sức khỏe hành vi rất vui được dạy cho những phụ nữ khác những kỹ năng để luôn khỏe mạnh về thể chất và tinh thần trong thời kỳ mãn kinh và hơn thế nữa. Và cô ấy vui mừng về những gì tiếp theo.

Pagano nói: “Đó là một giai đoạn hoàn toàn khác của cuộc đời và đó lại là thời đại của tôi. “Tôi tự tin và an tâm hơn nhiều về con người của mình và những gì tôi muốn.”